Vegan ve hamile: hamilelik sırasında dikkat edilmesi gerekenler
Hamilelik sırasında vegan bir diyet, tüm önemli besinleri yemeye özen gösterdiğiniz sürece sorun değildir. Bu, hedefli bir seçim ve gıda kombinasyonunu gerektirir. Burada nelere dikkat etmeniz gerektiğini okuyabilirsiniz.
Hamilelik sırasında Vegan diyeti
Hamilelik sırasında vegan yemek farklı değerlendirilir.
- Uzmanlara göre, vejetaryen diyet genellikle hamilelik sırasında beslenme ihtiyaçlarını karşılar.
- Bununla birlikte, Alman uzmanlar vegan diyetinin hamilelik sırasında mantıklı olmadığı görüşündedir. Hamilelik sırasında süt ürünleri ve yumurtalar için bir istisna yapılmasını tavsiye ederler.
- ABD ve İngiliz uzmanlar ise, uygun şekilde planlanırsa, hamilelik ve emzirme döneminde bile vegan gıda alımının mümkün olduğunu doğrulamaktadır.
- Vegan ve vejetaryen diyetlerin sonuçları henüz net bir şekilde araştırılmamıştır. Bununla birlikte, diyet iyi planlandığı sürece hamilelik ve çocuk üzerinde olumsuz bir etki tespit edilmemiştir.
- Bununla birlikte, hamilelik sırasında beslenme planı, besin takviyeli gıdaları ve takviyeleri içermelidir.
Bu besinlere ihtiyacınız var
Hamile bir kadın normalden daha fazla miktarda besin tüketmek zorundadır .. Vegan bir diyet ile bu besin ihtiyacı daha da yüksektir.
- İkinci üç aylık dönemden itibaren, kadın enerji ihtiyacını karşılamak için 255 kcal / gün tüketmelidir. Üçüncü üç aylık dönemden sonra 500 kcal / gün. 255 kcal, atıştırmalık, marş veya daha büyük bir ana öğün miktarı ile tüketilir.
- Zaten 40 gram tam tahıllı makarna (pişmemiş), 100 gram bezelye ve bir çay kaşığı yağ, bir dilim tam tahıllı baget ile bir balkabağı çorbası veya 10 gram kaju ezmesi ile mısır waffle'ında küçük bir muz bu kalori miktarını sağlar.
- Protein : Gebeliğin 20. haftasından daha fazla proteine ihtiyacınız var. Size tüm gerekli amino asitleri sağlayan yiyecekleri seçin. Bu tahıllar, baklagiller, patates ve fındık içerir. Bunları, örneğin, bir nohut ve patates köri içinde tam tahıllı kuskus veya tam tahıllı makarna ile mercimek bolognese ile birleştirin.
- Omega-3 yağ asitleri : Üç omega-3 yağ asidi alfa-linolenik asit (ALA), dokosaheksaenoik asit (DHA) ve eikosapentaenoik asit (EPA), vegan diyetinde neredeyse sadece ALA yutulur.
- Bununla birlikte, DHA, beynin ve fetüsün retinasının oluşumu için özellikle önemlidir. Bu nedenle, DHA'yı zenginleştirilmiş yağlar şeklinde (mikroalg yağından) alın. Buna keten tohumu, hindistancevizi ve zeytinyağı dahildir. Günde iki ila üç yemek kaşığı burada yeterlidir.
- B12 Vitamini: Bu vitamini kesinlikle gıda takviyeleri ile almanız gerekir, çünkü hamilelik sırasında ihtiyaç bitki bazlı gıdalarla karşılanamaz.
- Demir: Hamilelik sırasında normalden iki kat daha fazla demir tüketmeniz gerekir. Ancak burada ikame tavsiye edilmez. Bunun hakkında doktorunuzla konuşun.
- Tam tahıllı tahıllar, baklagiller ve yağlı tohumları birleştirin. Bunu yapmak için, C vitamini içeren yiyeceklerle fındık ve kuru meyve yiyin. Islatılmış veya püre haline getirilmiş, yiyeceklerinizden daha fazla demir çıkarabilirsiniz.
- Çinko : Burada da hamilelik sırasında ihtiyaç artıyor. Çinko almanın en iyi yolu, tam tahıllı tahıllar, baklagiller, yağlı tohumlar ve fındık şeklindedir.
- Kalsiyum : Günlük kalsiyum gereksinimi 1000 mg'dır - hamile veya hamile değil. Bunu kalsiyumdan zengin maden suyundan kolayca alabilirsiniz. Susam ve badem rezene, brokoli ve lahana gibi iyi kalsiyum kaynaklarıdır.
- İyot: Bu besin, fetüsün büyümesi için önemlidir. Bu nedenle, sadece iyot içeren yosun katkı maddeleri içeren iyotlu sofra tuzu veya deniz tuzu kullanın. Ek olarak, orta iyot içeriği olan algleri, örneğin norial algleri alın.
- D Vitamini : Bu vitamin sadece vücut tarafından cilt tarafından emilir. Yani, açık bir ciltle, günde 15-30 dakika güneşte kalın. Kışın, diyetinizden bağımsız olarak, takviyeler yoluyla D vitamini almalısınız.
Bir sonraki makalede, hamilelik sırasında hangi sporları yapabileceğinizi okuyacaksınız.