Vegan diyetinde Omega-3 yağları: bunun hakkında bilmeniz gerekenler
Omega-3 yağ asitleri hayati önem taşır. Balıklarda esas olarak ve büyük miktarlarda oluştuğu için, veganlar bu yağların alımına özellikle dikkat etmelidir. Bunun sizin için nasıl işlediğini burada bir araya getirdik.
Omega-3 yağları: veganlar dikkatli olmalı
Omega-3 yağ asitleri vücudumuzu zinde ve sağlıklı tutan temel besin bileşenleridir. Bununla birlikte, vegan diyetinden eksik olabilirler. Çünkü ana tedarikçiler soğuk su bölgelerinden yağlı balıklardır ve bunlar vegan beslenmeleri için söz konusu değildir.
- Omega-3 yağ asitlerinin en önemli temsilcileri alfa-linolenik asit (ALA), eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asittir (DHA).
- Omega-3 yağ asitleri alımı için Omega-3 eV çalışma grubunun diyet önerisi: Günde en az 300 miligram EPA ve DHA.
- Alman Beslenme Derneği tarafından yapılan tahminlere göre, alfa-linolenik asit toplam günlük enerji alımının yüzde 0, 5'ini sağladığında, bir kişiye omega-3 yağ asitleri verilir.
- Başka bir deyişle, günde yaklaşık 2.000 kilokalori ile, yaklaşık 1.1 gram alfa-linolenik asit gıdada olmalıdır. Günlük 2.400 kilokalori ihtiyacı ile, gıdada 1.3 gram alfa-linolenik asit olmalıdır.
- Genellikle yaklaşık 100 gram yağ açısından zengin soğuk su balığı içeren iki öğün - örneğin uskumru, somon, ringa balığı veya ton balığı - bu esansiyel yağ asitlerine olan ihtiyacı karşılamak için yeterlidir.
- Hamile ve emziren kadınlara omega-3 yağ asidi DHA sağlamak özellikle önemlidir.
- Vegansanız, aşağıdaki besin takviyelerini kullanmanız ve günlük yaklaşık 200 miligram DHA alımını bilinçli olarak almanız önerilir.
Doğal bitkisel yağlar sınırlı omega-3 sağlar
Yemenizde balıklardan tamamen kaçının, çünkü vegan yediğiniz için, omega-3 yağ asitlerinin bazı bitki kaynaklarına dikkat etmeniz zorunludur.
- Omega-3 yağlarının iyi kaynakları ceviz, keten tohumu veya kolza tohumu yağı ve ayrıca esas olarak Asya'da kullanılan perilla yağıdır. Hepsi çok sayıda alfa-linolenik asit içerir. Uzun zincirli omega-3 yağ asitleri DHA ve EPA dahil değildir.
- Alfa-linolenik asit (ALA) kanın akış özellikleri üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Beslenme tıbbi bilgisine göre, eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) beyin, gözler ve kardiyovasküler sistemin sağlığı için çok daha önemlidir.
- Alfa-linolenik asit (ALA), vücudunuzun belirli bir enzim sayesinde EPA ve DHA üretmesini sağlar. Bununla birlikte, bu sadece küçük bir ölçüde işe yarar.
- ALA'dan dönüşüm oranları, diğer diyet, cinsiyet, yaş ve hastalıklara bağlı olarak EPA için yüzde bir ila on ve DHA için sadece yüzde 0, 5'dir. Bilimsel olarak, bunun sağlıklı bakım için yeterli olup olmadığı henüz yeterince araştırılmamıştır, ancak oldukça tartışmalı olduğu düşünülmektedir.
DHA ve EPA ile diyet takviyesi
Bu nedenle uzmanlar vegan beslenmesini, örneğin beslenme uzmanı Dr. Sürdürülebilir Beslenme Enstitüsü'nden (Gießen) Markus Keller, yiyecekleri EPA ve DHA ile güvenlik için vegan beslenmeyle desteklemek için.
- Uzun zincirli doymamış omega-3 yağ asitlerinin iyi bir vegan kaynağı mikroalgdir. Bireysel mikro alg türleri de farklıdır. Bazıları sadece DHA'ya, diğerleri EPA ve DHA'nın bir karışımına katkıda bulunur.
- Mikroalg türleri Schizochytrium ve Ulkenia, yeterli uzun zincirli omega-3 yağ asitleri üretir.
- Yosunlar denizden bilinen bilinen makroalglerden değil, özel yetiştirme tesislerinde elde edilir. Örneğin, tatlı su ile doldurulmuş kapalı, hafif su basmalı tüp sistemleri buna çok uygundur.
- Esansiyel yağ asitleri alg maddesinden ekstraksiyon ve zenginleştirme ile ekstrakte edilir. Bunlar besin takviyelerinin üretimi veya keten tohumu veya zeytinyağı ve diğer vegan gıdaların zenginleştirilmesi için kullanılır.
Gözle: omega-6 yağ asitleri ve E vitamini
Sağlıklı yağ asitleri tedarikini tamamlamak için, veganlar da yiyeceklerindeki omega-6 yağ asitleri ve E vitamini içeriğine dikkat etmelidir.
- Omega-6 yağ asitleri, her şeyden önce linoleik asit de gereklidir, ancak aynı zamanda omega-3 yağ asidi alfa-linolenik asit ile rekabet ederler. Çünkü her ikisi de aynı enzimi metabolik olarak aktif diğer uzun zincirli yağ asitlerine dönüştürmek için kullanır.
- Yüksek bir omega-6 yağ asidi seviyesi, vücudun EPA ve DHA sentezini yavaşlatır. Ek olarak, omega-6 yağ asitleri, vücuttaki enflamatuar süreçleri destekleyen belirli eikosanoidlerin (immünolojik haberciler) öncüleridir.
- Ortalama olarak, batı diyetimiz çok fazla omega-6 yağ asidi içerir - ihtiyacımızdan çok daha fazlası. Omega-6'nın Omega-3'e maksimum 5: 1 oranı önerilir, yine de daha iyi. Plakalarımızdaki gerçek 20: 1 oranında çok daha kötü görünüyor.
- Özellikle vejeteryanlar genellikle bitki bazlı gıdalardan çok sayıda linoleik asit alırlar. Sözde sağlıklı yiyecekleri sorgulamalısınız: ayçiçeği yağı ve mısır yağı, örneğin, olumsuz bir yağ asidi deseni içerir ve bunları menünüzden daha iyi çıkarmalısınız.
- Omega-3 serisinin doymamış yağ asitleri oksijene duyarlı olduğundan, menünüzde yeterli E vitamini bulunduğundan da emin olmalısınız: Bu nedenle avokado, tam tahıl gevreği ve tahıl mikropları, keten tohumu, kabak çekirdeği, susam ve fındık gibi yiyecekleri planlayın.,
Bir sonraki pratik ipucumuzda, vegan diyetinde diğer besin maddelerinin neyin önemli olduğunu ve nelere dikkat etmeniz gerektiğini özetledik.