Vegan diyetle kas geliştirme: buna dikkat etmelisiniz
Vegan kas oluşumu, besin eksikliğinden dolayı genellikle imkansız kabul edilse bile, hala bir alternatiftir. Bu yazıda nelere dikkat etmeniz gerektiği konusunda bazı ipuçları veriyoruz.
Vegan kas yapımı ile besleme
Kas inşa edebilmeniz için, doğru eğitime ek olarak, yeterli miktarda besin sağlamak için dengeli bir diyet önemlidir.
- Vegan diyetinizde fazla yemediğinizden ve kalorileri fazla tüketmediğinizden emin olun. Burada, 500 kcal'lik bir artış normal tüketiminize uygundur.
- Karbonhidratlar da eklenmelidir. Bununla birlikte, karmaşık veya basit karbonhidratlar tüketmeniz önemli bir fark yaratır, çünkü nişasta gibi karmaşık olanlar uzun vadede vücudunuza yardımcı olur.
- Yeterince almanız gereken en önemli maddeler proteinlerdir, çünkü kaslar bunlardan yapılır. Kasları inşa ederken, protein gereksinimi normalden daha yüksektir ve günde vücut ağırlığının kilogramı başına 1.2 g ile 1.7 g arasındadır.
Kas geliştirme ipuçlarının uygulanması
Bahsedilen noktalar artık diyetinize de entegre edilmelidir. Bunun en iyi nasıl çalıştığını göstereceğiz.
- Genel olarak, taze yiyecekleri, tercihen kendi bahçenizdeki meyve ve sebzeleri kullanmak mantıklıdır. Daha sağlıklıdırlar ve birçok karmaşık karbonhidrat sağlarlar.
- Bitkisel ürünlerle proteinleri kolayca alabilirsiniz. Bir yan etki olarak, vitamin ve lif de sağlarlar.
- Fındık, vücut için iyi olan doymamış yağlar içerir. Her şeyden önce proteinler, vitaminler ve mineraller sağlarlar.
- İdeal olarak, sindirilebilmeleri için her zaman antrenmandan 2-3 saat önce yemek almalısınız.
Kas yapımı için Vegan protein kaynakları
Daha önce de belirtildiği gibi, başarılı kaslar için yeterli proteinler en önemli köşe taşıdır. Aşağıda en iyi vegan protein kaynakları bulunmaktadır.
- Klasik vegan protein kaynağı tofu'dur. Et ikamesi birçok farklı tarifte işlenebilir ve 100 g başına 16 g protein içerir.
- Genel olarak fındık, ancak özellikle 24 g badem, 17 g kaju fıstığı ve 15 g ceviz, çok iyi protein kaynaklarıdır. Pişmiş ürünlerde, süt yerine veya püresi olsun farketmez.
- Yulaf ezmesi 100 g başına 14 g protein içerir. Çoğu zaman kahvaltıda yenir veya pişirme için kullanılırlar.
- Kinoa hala oldukça bilinmeyen bir protein kaynağıdır. 100 g'da 12 g protein içerir ve örneğin salatalarda veya köftelerde çok yönlüdür.
Videoda: Bu 5 yiyecek hiç vegan değil
Bir sonraki makalede, vegan yiyeceklerini çevrimiçi satın alabileceğiniz 5 mağazayı karşılaştırıyoruz.